こんにちは♪
立川レディース鍼灸マッサージはるはるの高山です^^
「むくみ」と聞くと…
「運動不足」「ケア不足」など、お答えする方が多いかと思います。
もちろん、適度な運動やマッサージなども大切なのですが、栄養の偏りや代謝の低下も深く関係しています。
今回は、毎日の食生活で大切な「栄養」についてチェックしていきましょう☆
たんぱく質をしっかり摂ることが基本
むくみ対策でまず見直したいのが、たんぱく質の摂取量です。
血液中の「アルブミン」というたんぱく質が、水分を血管内に留めておく働きをしています。
このアルブミンが不足すると、水分が血管の外へとしみ出してしまうので、むくみやすい状態に！
つまり、たんぱく質が不足すると“水分を保てない”体になるのです。
特に、朝ごはんがパンだけ、お昼が軽食だけ…という方は、要注意。
卵・肉・魚・豆類などをしっかり取り入れて、毎食たんぱく質を意識しましょう！
【鉄・亜鉛・マグネシウム】代謝に必須の“ミネラル3兄弟”
特に女性に不足しやすい鉄と亜鉛は、体のエネルギー代謝やホルモンバランスの調整に欠かせません。
これらが足りないと、細胞のポンプ機能や解毒機能が落ちて、水分が細胞外に溜まりやすくなります。
・鉄：赤身肉・レバー・あさり
・亜鉛：牡蠣・卵・ナッツ類
・マグネシウム：海藻類・大豆製品・玄米
【ビタミンB群】エネルギーを生み出す“代謝の潤滑油”
ビタミンB群は、糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える回路でフル稼働しています。
むくみやすい人は、この代謝力が落ちていて、“体が燃えていない”状態であることが多いのです。
・B1（豚肉）
・B6（マグロ、バナナ）
・B2（卵、納豆）
疲れやすさや寝起きのだるさがある人は、B群不足のサインかもしれません。
【肝臓ケア】“水をさばく力”はデトックス力にあり
肝臓は、栄養の代謝だけでなく、水分のコントロールや解毒処理にも深く関わっています。
肝機能が低下していると、むくみやすくなります。
肝臓の働きを助ける栄養素：
・タウリン（タコ・イカ・貝類）
・ビタミンC（果物・ブロッコリー）
・グルタチオン（ブロッコリー・にんにく・酵母）
【腸内環境】むくみ体質＝腸がむくんでいる？
見逃されがちですが、腸のむくみや炎症も、全身のむくみとリンクします。
腸粘膜が弱っていると、たんぱく質やミネラルの吸収がうまくいかず、慢性的なむくみを引き起こすことも。
・発酵食品（味噌・納豆・ぬか漬け）
・水溶性食物繊維（海藻・ごぼう・オクラ）
・グルテン・乳製品の過剰摂取に注意
腸内環境が整うと、代謝も巡りもよくなります。
ミネラル不足を防ぐ「天然塩」を使う
「むくみ＝塩分の摂りすぎ」と思われがちですが、それは精製塩（食塩）に限った話。
実際には、天然の塩（海塩・岩塩）に含まれるミネラルが体内の水分バランスを整えてくれます。
中でも注目したいのはカリウムやマグネシウム、ナトリウムのバランス。
精製された塩はナトリウムだけが突出しており、体は過剰な塩分を外へ出そうとして、むくみやすくなります。
一方で、
天然塩にはミネラルが豊富に含まれているため、適量ならむしろむくみ予防に役立つんです！
わたし自身も、むくみやすいことから「天然の塩」を私生活に取り入れ、水に天然塩をひとつまみ加えて飲んだりと工夫しています^^
水を“飲みすぎない”ことも大切
こまめな水分補給はとても大切なこと。
しかし、「1日2リットルの水」が健康にいいと言われますが、体質や代謝により適量は異なります。
冷え性の方や腎機能が弱い方が無理に水をがぶ飲みすると、逆に体に水が滞り、むくみを助長してしまうことも。
目安は「常温〜温かい飲み物をこまめに摂る」こと。冷たい水やお茶は、体を冷やし、巡りを悪くするので注意しましょう。
むくみを“出せる体”に整える
むくんでいることが当たり前になっていませんか？
むくみは、身体からのサイン。
「体がため込んでいるものを、うまく手放せない状態」と捉えて、
たんぱく質・塩分・水分だけでなく、ミネラル・ビタミン・肝臓・腸までをトータルに見てあげること。
それが、「根本からむくみにくい体質」をつくる第一歩です。
「きちんと巡る」体づくり、始めていきませんか^^
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