前回は、筋膜や経絡のつながりからみる「ぎっくり腰の背景」についてお話ししました。
今回は、その続きとして、限界を迎える前にできるセルフケアをお伝えしていきます。
痛みが出てから慌てるよりも、日々の小さな積み重ねで、腰を守っていきましょう☆
今日からできる☆セルフケア
セルフケア４つの方法をご紹介します。
どれも「バックライン（筋膜）」「委中（ツボ）」を意識したセルフケアです。
ご自身が無理なく心地よくできるケアから、お試しください^^
ステップ1：委中のツボ押し＆マッサージ
1. 姿勢を整える
イスに座る、または床にあぐら座る、または体育座りでOK。
片脚を軽く前に伸ばし、膝の裏が触れる位置にします。
2. ツボの位置を探す
膝を軽く曲げたときにできる“横じわ”のちょうど真ん中。そこが「委中（いちゅう）」のツボです。
押すと少し「ズーン」と響くような感覚がある場所です。
3. 指でゆっくり押す
両手で膝を包み込むように持ち、親指の腹 または 人差し指〜薬指で「3秒押して、3秒ゆるめる」を5回ほど。
痛ければいいものではないので、強く押し込まず、心地よい圧で十分です。
4. そのまま小さな円を描くようにほぐす
親指でやさしく円を描くように動かし、膝裏のくぼみ全体を少しずつほぐしていきます。
5. ふくらはぎの下まで流す
仕上げに、膝裏からふくらはぎ下、足裏も軽くほぐしてあげるとより血流がよくなります♪
※腰のヘルニアや膝の炎症がある方は、痛みを感じない範囲で控えめに。
※強く押しすぎないこと。膝裏には、「膝窩（しつか）リンパ節」というリンパの流れのなかでも重要な場所があります。
痛ければ効くというものではありませんから、やさしく丁寧に行いましょう♪
ステップ2：座って行う前屈ストレッチ
目的： ハムストリング（太ももの裏）〜背中のつながり（バックライン）をゆるめる
1. 両脚をまっすぐ伸ばして座る、または開脚して座る。
2. 背中を丸めず、骨盤から前に倒すイメージで上体を前へ。
3. 太ももの裏が伸びたところで、呼吸を止めず20秒キープ
※無理に手をつけようとせず、「お尻の付け根が伸びている感覚」があればOK。
※呼吸を吐くたびに、少しずつ身体を前に倒すとより効果的。
※腰に痛みがあるときは、背中を丸めず浅めで止める。
ステップ3：壁を使ったアキレス〜ふくらはぎストレッチ
目的： 足首からふくらはぎ、ハムストリング（太ももの裏）までの緊張を解く
1. 壁に向かって立ち、つま先を壁につけるようにしてかかとを床につける
2. 体を少し壁に近づけ、アキレス腱〜ふくらはぎの伸びを感じる
3. 20〜30秒キープ × 左右行う
※無理に体を倒さず、「ふくらはぎの奥〜膝裏が伸びる」感覚でOK。
※ストレッチ前に膝裏を温めておくと、さらに効果が高まります。
※朝の準備前・お風呂上がり・家事の合間などに取り入れてサッとできるのが嬉しいケアです。
ステップ4：フォームローラーを有効活用
目的： 足首からふくらはぎ、ハムストリング（太ももの裏）までの緊張を解く
・フォームローラーを膝裏にセット
・じわ〜っと気持ち良い程度に圧をかける
・可能であれば、体重を軽く預けて前後にコロコロ。膝下をほぐすようなイメージで転がす。
※痛いことを無理して行うと、筋繊維を痛める原因になりかねないので「痛気持ちいい」程度に調整してください。
※終わった後、脚の軽さを感じてみましょう♪
人の体は十人十色
前回・今回お伝えしたかったのは、体は部分ではなく、全体でつながっているということです。
寒さが本格化するこれからの季節、毎日のちょっとしたセルフケアを取り入れることで、日々の疲れや緊張を緩める一助になればと考え投稿いたしました^^
「最近、腰や背中が重いな…」「ちょっとヤバいかも…」と感じたら、それはSOSのサイン。
「まだ大丈夫」と、無理を重ねた結果、急な痛みを発症してしまった…。
なんて事態を防ぐため、早め早めのケアがぎっくり腰予防の何よりの近道です。よかったらお試しくださいね^^
はるはるのコンディショニング
当院では、お一人お一人の状態を診させていただき、鍼灸やマッサージ、必要に応じてストレッチや運動療法を取り入れながら施術をさせていただいております。
筋膜や経絡のつながりは、一つにとどまりません。
何か一つだけやれば良い！というわけではないのが難しいところですが、体のつながりを意識した全身調整を考えながら、「その日の状態」に合わせてカスタムし、より良い施術をお届けすることを大切に考えています。
「セルフケアでは間に合わない」
「定期的にメンテナンスを取り入れたい」
そんな際はもちろん、お悩みや目的に合わせていつでもお気軽にご連絡ください。
楽しみにしている予定を思いきり謳歌できますように♪
毎日が快適に、あなたが元気で笑顔で過ごせますように♪
そんな想いを込めて、全力でサポートいたします。
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